Experten geben Tipps zur Umstellung auf die Mittelmeerdiät

Zusammenfassung

Die mediterrane Ernährung, die in den Traditionen rund um das Mittelmeer verwurzelt ist, fördert eine gesunde Ernährung durch frische, saisonale Lebensmittel, moderate Bewegung und Geselligkeit. Die Ernährungsweise legt den Schwerpunkt auf Gemüse mit nativem Olivenöl extra als Hauptfettquelle und reduziert nachweislich das Risiko chronischer Erkrankungen. Gleichzeitig ist sie auch für Anfänger leicht zu befolgen. Natives Olivenöl extra spielt eine zentrale Rolle in der Ernährung, trägt zu ihren gesundheitlichen Vorteilen bei und wird für verschiedene Kochanwendungen empfohlen. Es ist somit eine wichtige Zutat der mediterranen Ernährungsweise.

Der Mittelmeer-Diät, die weltweit beliebteste Diät, hat ihre Wurzeln in den Esstraditionen, die in den Ländern rund um das Mittelmeer florierten.

Die Diät kombiniert moderate Bewegung, ausreichend Ruhe und Geselligkeit mit gesunder Ernährung. Sie fördert frische, saisonale Lebensmittel und Zutaten und gewinnt an Popularität. große Aufmerksamkeit weltweit für seine gesundheitlichen Vorteile und seinen nachhaltigen Ernährungsansatz.

"Die mediterrane Ernährung zeichnet sich durch Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index aus und enthält gesunde, überwiegend ungesättigte Fette und hochwertige Proteine, oft aus Bohnen und anderen Hülsenfrüchten“, Simon Poole, ein in Cambridge ansässiger Arzt, Autor und Gesundheitsberater, der jahrelang die Mechanismen der Mittelmeerdiät untersucht hat, sagte Olive Oil Times.

"Es hat sich gezeigt, dass es sich um ein außerordentlich gesundes und nachhaltiges Ernährungsmuster handelt, das das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringert, darunter Herzkrankheit, Schlaganfall, viele Arten von Krebs, Diabetes, entzündliche Erkrankungen und Alzheimer-Demenz”, fügte Poole hinzu.

Beim mediterranen Ernährungsplan müssen keine komplizierten Regeln befolgt werden. Um jedoch die Vorteile dieser Ernährung voll ausschöpfen zu können, müssen einige grundlegende Konzepte beachtet werden.

Der Eckpfeiler der Diät ist die Kombination von Gemüse mit Natives Olivenöl extra, in Gerichten im gesamten Mittelmeerraum zu finden.

"„Es gibt viele verschiedene regionale Versionen der traditionellen Mittelmeerdiät, die Nahrungsmittel und Praktiken umfassen können, die für ein bestimmtes Land oder eine bestimmte Region spezifisch sind“, sagte Poole.

"Der gemeinsame Nenner der Ernährung im gesamten Mittelmeerraum ist jedoch die große Vielfalt und Menge an buntem Gemüse, das zusammen mit Olivenöl als Hauptfettquelle zum Kochen und Würzen verzehrt wird“, fügte er hinzu.

Gemüse ist je nach Farbe und Intensität reich an unterschiedlichen Nährstoffen. Jede Farbe enthält ihre eigenen Phytochemikalien, die natürlichen Verbindungen, die das Immunsystem der Pflanzen stärken. Der Verzehr eines Regenbogens bunter Früchte und Gemüses stellt sicher, dass der menschliche Körper verschiedene Nährstoffe erhält, die ihn vor chronischen Krankheiten schützen können.

In Bei der Mittelmeerdiät bedeutet der häufigere Verzehr von mehr Gemüse auch Gemüseaufläufe wie die Griechisch ​'lathera' in einem wöchentlichen Speiseplan, anstatt auf Gerichte wie Nudeln mit Gemüse zurückzugreifen, die kann oft reich an Kohlenhydraten sein.

Während Obst und Gemüse zum alltäglichen Wortschatz eines jeden gehören sollten, der sich für die mediterrane Ernährungsweise entscheidet, zählen zu den typischen Nahrungsmitteln der Mittelmeerdiät auch Vollkornprodukte, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze.

"Ultraverarbeitete Lebensmittel kommen in der Ernährung nicht vor, rotes Fleisch wird in kleineren Mengen konsumiert und im Allgemeinen durch pflanzliche Proteinquellen, Fisch oder Geflügel ersetzt“, sagte Poole.

Für absolute Anfänger empfiehlt Poole, dass der erste mediterrane Supermarktkorb zwei Portionen Gemüse, eine Portion Obst wie Trauben oder Blaubeeren, Nüsse, Bohnen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze enthalten sollte.

"Konsumieren a Mäßige Menge Auch der Verzehr von fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und Käse, insbesondere aus Ziegen- oder Schafsmilch, gehört fest zum Alltag“, sagte er. ​"Desserts bestehen hauptsächlich aus Obstgerichten mit gelegentlich zugesetztem Zucker, der normalerweise aus Honig stammt.“

Nancy Harmon Jenkins, ein Autor und Experte für mediterrane Küche, sagte, die Umstellung auf die Mittelmeerdiät sei relativ einfach.

"„Die Zutaten sind in den meisten amerikanischen Märkten größtenteils leicht erhältlich und die erforderlichen Techniken sind unkompliziert und erfordern keine Kochschulkenntnisse“, sagte Jenkins.

Sie stellte jedoch fest, dass die Amerikaner zögern, ihren täglichen Gemüsekonsum zu erhöhen.

"Ich habe den Widerstand der Amerikaner gegen Gemüse nie verstanden, es sei denn, er rührt daher, dass die meisten Menschen keinen Zugang zu frischen, aromatischen Lebensmitteln haben“, sagte sie. ​"Wir müssen mehr Obst und Gemüse essen und die mediterrane Art ist wahrscheinlich die einfachste.“

"„Nehmen Sie jedes Grünzeug, von Spinat über Brokkoli bis zu meinem neuen Lieblingsgemüse, Endivie, dämpfen oder kochen Sie es in einer kleinen Menge Salzwasser, bis es weich ist, lassen Sie es dann abtropfen und geben Sie es mit einer gehackten Knoblauchzehe und zwei Esslöffeln Olivenöl zurück in den Kochtopf“, fügte Jenkins hinzu. ​"Über der Hitze schwenken, bis das Gemüse vollständig gar ist, und dann so servieren, eventuell mit einem Spritzer Zitronensaft darüber.“

Poole betonte die zentrale Rolle von nativem Olivenöl extra in der Mittelmeerdiät und seinen Beitrag zum gesundheitlichen Nutzen dieser Diät.

"Es gibt keine einzige Zutat, die hinsichtlich ihres Kalorienanteils oder ihrer allgegenwärtigen Präsenz in irgendeiner anderen Diät auf der Welt mit Olivenöl vergleichbar wäre“, sagte er.

"Die Ölsäure fördert einen guten Cholesterinspiegel, hat aber auch entzündungshemmende Wirkungen und kann eine gesunde Glukoseregulation unterstützen“, fügte Poole hinzu. ​"Der Polyphenole in nativem Olivenöl extra, das oft durch die angenehm bitteren und scharfen Noten eines hochwertigen Öls gekennzeichnet ist, hat wichtige antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen.“

Er fügte hinzu, dass die Kombination von extra nativem Olivenöl mit anderen Lebensmitteln sehr vorteilhaft sein kann.

"Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass die Verwendung von nativem Olivenöl extra zum Braten von Fisch die Fischöle vor dem Abbau schützt und dass bei Gemüse viele der Nährstoffe und Polyphenole, die beim Kochen freigesetzt werden, im nativen Olivenöl extra absorbiert und ausgetauscht werden, was zu einer verbesserten Absorption und Verfügbarkeit führt“, sagte er.

Jenkins schlug vor, für andere Kochzwecke unterschiedliche Olivenölsorten zu verwenden: ein teures, frisch geerntetes natives Olivenöl extra zum Rohverzehr in Salaten und zum Garnieren von Suppen und ein weniger kostspieliges, aber dennoch natives Olivenöl extra zum Kochen und Braten.

"Ich würde empfehlen, in ausgezeichnetes Olivenöl sowie in die besten Nudeln, Reis und getrockneten Bohnen zu investieren, die Sie sich leisten können“, sagte sie. ​"Fleisch und Fisch sollten ebenfalls so gut wie möglich sein, aber nicht unbedingt so teuer wie möglich. Die mediterrane Küche bietet zahlreiche Rezepte mit günstigeren Fleischsorten und Meeresfrüchten.

Eine weitere praktische Idee, die funktioniert, ist die Verwendung von extra nativem Olivenöl zum Kochen, vorausgesetzt, es wurde ordnungsgemäß gelagert werden und das extra native Olivenöl der neuen Saison zum Bestreichen eines griechischer Salat oder einen Kuchen auf Olivenölbasis backen.

"Seien Sie sich bewusst, dass es bei nativem Olivenöl extra keine Schnäppchen gibt“, sagte Jenkins. ​"Es ist aus guten Gründen ein teures Produkt, und wenn Sie ein Öl zu einem stark reduzierten Preis finden, liegt das daran, dass es einen Mangel aufweist; meistens liegt es daran, dass es stark überholt ist.“

Wenn man sich an das mediterrane Essverhalten anpasst, gibt es unzählige Rezepte erhältlich bei verschiedenen Ressourcen, einschließlich Bücher, Artikel und Online-Material.

Dennoch kann es für Neulinge der Mittelmeerdiät schwierig sein, sich mit ihren Feinheiten vertraut zu machen. Der entspannte, flexible Ansatz, gutes Essen zu genießen, ist jedoch der Schlüssel, um nahtlos wieder auf den richtigen Weg zu kommen.

"„Die Mittelmeerdiät soll nicht restriktiv sein, sondern vielmehr den guten Geschmack wirklich guter Zutaten würdigen“, sagte Jenkins. 

"Aber nehmen wir an, Sie machen einen Fehler und geben zu Ihrer Ofenkartoffel Butter und saure Sahne hinzu, anstatt einen Klecks des allerbesten nativen Olivenöls extra“, fügte sie hinzu. ​"Niemand sammelt Punkte, also können Sie das einfach ausgleichen, indem Sie zu Ihrer ungesunden Ofenkartoffel einen Salat mit Olivenöl-Dressing, voller gesunder Blätterteig und anderem Gemüse, als Beilage essen.“

"Denken Sie daran, dass natives Olivenöl extra zwar sehr gesund für Sie ist, letztendlich aber ein Fett ist“, schloss Jenkins. ​"Fügen Sie es nicht zu einer Ernährung hinzu, die bereits reich an Fett ist. Verwenden Sie es stattdessen als Ersatz für üblichere Fette. Sie werden es nicht bereuen und vielleicht verlieren Sie dabei sogar etwas Gewicht.“

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