So befolgen Sie die Mittelmeerdiät und genießen ihre gesundheitlichen Vorteile

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Seit Jahren ist die Mittelmeer-Diät wurde zu Recht öffentlich für seine Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit gepriesen, aber was genau ist das und wie funktioniert es?

Einfach ausgedrückt bezieht sich die mediterrane Ernährung auf die traditionelle Ernährung der Olivenanbaugebiete vor der Einführung von Fast Food, großen Mengen an rotem Fleisch und anderen schädlichen Gewohnheiten, die aus der Globalisierung der Jahrzehnte nach dem Zweiten Weltkrieg entstanden.

Mittelmeerländer sind historisch zu den gesündesten Ländern in der Welt mit relativ niedrigen Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sowie längere Lebenserwartung.

Die in Spanien ansässige Stiftung für Mittelmeerdiät, eine der einflussreichsten Organisationen, die sich der Erforschung und Förderung der Mittelmeerdiät verschrieben hat, definiert die Ernährung als eine Lebensweise. Lifestyle und Werte sind aus Sicht der Stiftung ein wesentlicher Bestandteil, der nicht vom Ganzen getrennt werden kann.

Dies spiegelt sich in seiner mediterranen Ernährungspyramide wider. Im Gegensatz zu bekannteren Ernährungspyramiden besteht die Basis aus einer Kombination aus Bewegung, Ruhe, Geselligkeit und Kochen an der physischen Front und ein Engagement für nachhaltige, lokale, saisonale und umweltfreundliche Lebensmittelauswahl an der Wertfront.

Wie der Präsident der Stiftung, Francisco Martinez Arroyo, erklärt: ​"Die mediterrane Ernährung ist nicht nur Nahrung, sondern eine Möglichkeit, die Umwelt zu verstehen, miteinander in Beziehung zu treten, den lokalen und saisonalen Verzehr zu genießen und unsere Geschichte und unser kulturelles Erbe weiterzugeben.“

Die nächste Grundstufe der Pyramide ist einfach Wasser, entweder allein oder in Form von Kräutertees. Wie bei den meisten Variationen der mediterranen Ernährung wird vom Konsum sowohl kohlensäurehaltiger als auch koffeinhaltiger Getränke aktiv abgeraten. Das von der Europäischen Union finanzierte MedDiet-Projekt empfiehlt, täglich mindestens 1.5 bis zwei Liter Wasser zu trinken.

Als nächstes in der Pyramide kommen die Lebensmittel, die für jede Hauptmahlzeit verwendet werden sollten. Alle Variationen der mediterranen Ernährung priorisieren hier Gemüse, mit zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, von denen mindestens eine roh ist.

Die Auswahl verschiedener Farben und Texturen erhöht die Vielfalt an Antioxidantien und Vitamin- und Mineralstoffkombinationen. Dies ist eine Technik, die Institutionen wie das American Institute for Cancer Research, die American Heart Association, und der Food and Nutrition Service des US-Landwirtschaftsministeriums bezeichneten als ​"den Regenbogen essen.“

Nach Gemüse kommen Obst und Getreide. Obwohl alle Cerealien die notwendigen Kohlenhydrate liefern, sind Vollkornprodukte vorzuziehen, da sie viele wertvolle Nährstoffe und deutlich mehr Ballaststoffe behalten. Studien in Indien haben zum Beispiel gezeigt, dass die jüngsten starken Zunahmen der Typ 2 Diabetes im Land sind zum Teil darauf zurückzuführen, dass raffiniertes Getreide die traditionelleren unverarbeiteten Formen ersetzt.

Auch auf dieser Ebene befindet sich Olivenöl. Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra (EVOO), ist vielleicht der bekannteste Bestandteil der mediterranen Ernährung. Die Gesamtmenge an Lipiden (Fetten und Ölen) in dieser Art von Ernährung ist oft abschreckend für Menschen, die es gewohnt sind, nordamerikanische oder nordeuropäische Ernährungsrichtlinien zu befolgen.

Die Lipide aus Olivenöl sind jedoch einfach ungesättigt. Die Entdeckung, dass einfach ungesättigtes Fett von Vorteil sein könnte, stammt von den berühmten Sieben Länder Studie der 1960s.

Es zeigte sich, dass die Menschen in Griechenland und anderen Teilen des Mittelmeerraums trotz einer fettreichen Ernährung eine niedrige Rate an Herzerkrankungen hatten. Das Hauptfett in ihrer Ernährung war jedoch nicht das gesättigte tierische Fett, das in Ländern mit höheren Herzkrankheiten üblich ist, sondern Olivenöl. EVOO enthält zusätzlich höhere Konzentrationen verschiedener Verbindungen wie Polyphenole.

Auf der alltäglichen Ebene der Pyramide befinden sich Oliven, Nüsse und Samen, hauptsächlich als Snack oder als Beilage, die zusätzliche Quellen für Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern; und zweimal täglich Portionen von fettarmen Milchprodukten.

Während ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren mit einer Zunahme von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, sind kleine Mengen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig. In den meisten Formen der mediterranen Ernährung werden diese von a . bereitgestellt moderate Aufnahme von Milchprodukten Produkte, die auch lebenswichtige Kalziumquellen liefern.

Ebenfalls auf der alltäglichen Ebene sind Kräuter, Gewürze, Zwiebeln und Knoblauch. Diese sorgen nicht nur für Abwechslung und Genuss beim Kochen und Essen, sondern viele haben auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem sowie inhärente antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften.

Schließlich gibt es Lebensmittel, die im Laufe der Woche zusätzliche Quellen für pflanzliche und tierische Proteine ​​​​hinzufügen. Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Hülsenfrüchte usw.), Eier und weißes Fleisch sind die wichtigsten Bestandteile dieser Gruppe.

Ein sehr kleine Menge rotes und verarbeitetes Fleisch kann von Vorteil sein, sollte aber auf ein Minimum beschränkt werden. Dies gilt auch für Kartoffeln, die im Allgemeinen als Zutat in bestimmten traditionellen Rezepten verwendet werden. Lebensmittel und Getränke, die raffinierten Zucker enthalten, gelten als Vorratswaren für besondere Anlässe und nicht für den regelmäßigen Verzehr.

Sowohl die Mediterranean Diet Foundation als auch das MedDiet-Projekt empfehlen moderate Portionsgrößen für alle Mahlzeiten des Tages, obwohl dies laut Dariush Mozaffarian, Kardiologe und Dekan der School of Nutrition Science and Policy der Tufts University, viel weniger wichtig ist als die allgemeine Ernährungsqualität.

Er weist darauf hin ​"suboptimale Ernährungsqualität ist heute weltweit die häufigste beeinflussbare Ursache für Tod und Behinderung. Im Gegensatz zu den irrigen Vorstellungen, dass die Nahrungsmenge – wie viel eine Person isst – oder isolierte einzelne Nährstoffe am wichtigsten sind, sind die wichtigsten Merkmale einer gesunden Ernährung die Gesamtmuster der konsumierten Lebensmittel.“

Aus seiner Sicht ist die Mittelmeerdiät einer der besten Wege um die allgemeine Ernährungsqualität der Menschen zu verbessern, ​"Studien belegen durchweg signifikante positive Auswirkungen der mediterranen Ernährung und ihrer Komponenten auf kardiometabolische Risikofaktoren und Krankheitsendpunkte.“

"Mittelmeerdiäten verbessern auch die Blutzuckerkontrolle und reduzieren die Inzidenz von Typ-2-Diabetes“, schloss Mozaffarian. ​"Die Schlüsselkomponenten der mediterranen Ernährung sind auch vorteilhaft zum Abnehmen bei adipösen Patienten und zur Verhinderung einer langfristigen Gewichtszunahme bei nicht adipösen Bevölkerungsgruppen.“

Die mediterrane Ernährung, ganz oder teilweise, ist im Vergleich zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die sie mit sich bringen kann, bemerkenswert einfach.

• Mittelmeerdiät-Stiftung
• BMC Medicine
• MedDiet-Projekt